いきなり厳しい糖質制限は難しい
糖質オフを意識しようと決意したところで、美味しいものの誘惑にはなかなか勝てませんよね～。わかります。私も、いも栗カボチャ、白米、パン、麺類、スイーツなどなど大好きです。未だにやめられません。そうです、やめていません。（笑）だって、無理しても続かないから。
「頑張らない！無理しない！」というのが私のモットーです。糖尿病は一生付き合わないといけない病気だからこそ、無理なく続けられる方法であることが一番大切だと思っています。そこで、私が第一に取り組んだのが日常的に摂取する食品の置き換えです。
基本の代替食品
白米 → マンナンごはん
大塚食品から発売されている 「マンナンヒカリ」 という商品を白米に混ぜて炊くだけで、ごはんの糖質が最大30%オフになります。
主食であるお米は食べる回数が多いので、マンナンごはんを取り入れるだけで効果は大きいです。炊きあがりは普通の白米と遜色ない見た目で、独特の香りもありません。
あっさりしたごはんになるので、コシヒカリのような粘り気のあるお米が好みの方には物足りないかもしれませんが、私はあきたこまちのようなさっぱりしたお米が好きなので、マンナンごはんに違和感はありません。
通販専売の1.5kgを常備するとコスパが良いですが、いきなり1.5kg（しかも通販でしか買えない）はハードルが高いと思います。実店舗では1回分ずつスティック状に個包装された少量タイプが販売されているので、まずはお近くのスーパーやドラッグストアで探してみてください。
マンナンヒカリを混ぜて炊いたレトルトのマンナンごはんも販売されているので、お米を炊くのが面倒な人は、そちらもオススメです。
砂糖 → ラカントS（顆粒／シロップ）
日本で一般的によく使われる上白糖は、成分の99%以上が糖質です。上白糖の糖質は吸収しやすく、血糖値を急上昇させます。ヘルシーな和食代表の煮物にたっぷり使われていることも多く、注意が必要な調味料です。
対するラカントSは植物から作られた天然の甘味料で、こちらも成分の99%以上が糖質ですが、エリスリトールという体に吸収されずに尿としてほとんど排出される成分のため、血糖値に影響しません。砂糖と同じ甘さで代替として使いやすく、天然甘味料という点でも安心感があります。
特性として冷たいものには溶けにくく、一度温めて溶けたように見えても冷やすと結晶化することがあるので、冷製の料理にはラカントSシロップのほうがオススメです。
パンを作る際、通常レシピの砂糖をラカントSに置き換えると失敗します。イーストは砂糖の糖質をエサとして発酵が促進される性質で、ラカントSでは発酵が促進されないためです。低糖質パンを作る場合は、専用のレシピを参考にしましょう。
牛乳 → アーモンドミルク
健康に良いイメージの牛乳ですが実は意外と糖質が高く、牛乳の代替品として呼び声の高い無調整豆乳でさえも、アーモンドミルクの低糖質っぷりには及びません。
一日あたりコップ一杯程度なら問題ないと書かれたWEBサイトもありますが、糖質オフは小さな積み重ねだと私は思います。アーモンドミルクの風味が好みに合うようでしたら、カフェオレやミルクティーなどに使用する牛乳をアーモンドミルクに置き換えると良いでしょう。
| 牛乳 | 9.6g |
| 無調整豆乳 | 5.8g |
| アーモンドミルク（砂糖不使用） | 1.0g |
※糖質量は文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会報告「日本食品標準成分表2020」から算出。炭水化物から食物繊維を除いた残りを糖質として表記しています。なお、アーモンドミルクは日本食品標準成分表2020に未掲載のため、任意の商品「アーモンド・ブリーズ砂糖不使用」の公式WEBサイトに掲載されている成分表示（2023年6月1日現在）を参照しています。
